Sağlıklı ve uzun yaşam denildiğinde son yıllarda “longevity”, biyohacking, aralıklı oruç ve soğuk uygulamalar gibi pek çok yöntem gündeme geliyor. Ancak sağlıklı yaş alma sürecini desteklemek için her zaman karmaşık programlara ihtiyaç duyulmuyor.
Acıbadem Life Danışmanı İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Halil Ertürk, günlük alışkanlıkların kişinin sağlık rezervini doğrudan etkileyebileceğini belirtiyor.
“Kas gücü, metabolik esneklik, uyku kalitesi, bağışıklık sistemi ve stres karşısında toparlanabilme kapasitesi aslında sağlık rezervimizi oluşturur. Günlük alışkanlıklarımız bu rezervi ya artırır ya da fark etmeden tüketir” diyen Ertürk, günlük yaşamda uygulanabilecek 10 adımı şöyle sıralıyor.
1. Uykunuzu koruyun
Uyku; bağışıklık sistemi, hormon dengesi, hafıza, iştah kontrolü, kan şekeri düzeni ve hücresel onarım açısından önem taşıyor. Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak, sabah gün ışığı almak, geç saatlerde ağır yemeklerden kaçınmak, öğleden sonra kafeini sınırlamak ve uyumadan önce ekran kullanımını azaltmak uyku düzenini destekleyebiliyor.
2. Akdeniz tipi beslenmeye ağırlık verin
Zeytinyağı, sebze, baklagiller, balık, tam tahıllar ve yeterli protein içeren Akdeniz tipi beslenme kan şekeri dengesi ve bağırsak sağlığının desteklenmesine katkı sağlayabiliyor. Ertürk, özellikle 40 yaşından sonra yeterli protein tüketiminin kas kütlesinin korunması açısından önem taşıdığına dikkat çekiyor.
3. Yemekten sonra 10-15 dakika yürüyün
Öğle veya akşam yemeğinin ardından yapılacak 10-15 dakikalık tempolu yürüyüş, sindirimin desteklenmesine ve yemek sonrası kan şekeri yükselmelerinin dengelenmesine yardımcı olabiliyor.
4. Uzun süre oturmayın
Hareket yalnızca kalori harcamak açısından değil; kaslar, kalp-damar sistemi, eklemler ve metabolizma açısından da önem taşıyor. Her 45-60 dakikada bir ayağa kalkmak, kısa bir yürüyüş yapmak veya birkaç esneme hareketi uygulamak uzun süreli oturmanın etkilerini azaltmaya yardımcı olabiliyor.
5. Stresi yok etmek yerine toparlanmaya odaklanın
Stres yaşamın doğal bir parçası. Ertürk’e göre önemli olan, stres sonrasında bedenin yeniden dengeye dönebilmesi. Yavaş nefes egzersizleri, doğada zaman geçirmek, dijital molalar vermek ve sosyal ilişkileri güçlendirmek bu sürece katkı sağlayabiliyor.
6. Kontrollü stres de yararlı olabilir
Wellness alanında öne çıkan kavramlardan biri “hormetik stres”. Kavram, düşük dozda ve kısa süreli kontrollü stresin vücutta adaptasyon yanıtı oluşturmasını ifade ediyor.
Dr. Ertürk, “Hormetik stres; düşük dozda, kısa süreli ve kontrollü bir stresin vücutta adaptasyon yanıtı oluşturmasıdır. Yani bedene küçük bir zorlanma verilir; vücut buna yanıt olarak savunma, onarım ve dayanıklılık mekanizmalarını aktive eder. Egzersiz bunun en bilinen örneğidir” diyor.
Kısa süreli soğuk veya sıcak maruziyeti, açlık pencereleri, nefes egzersizleri ve doğa yürüyüşleri de doğru kişide ve uygun şekilde uygulandığında benzer adaptif uyaranlar oluşturabiliyor.
7. Buz banyosu yapmak gerekmiyor
Soğuk uygulamalar için uzun buz banyolarına gerek olmadığını belirten Ertürk, duşun sonunda 20-30 saniyelik daha serin su uygulamasının kontrollü bir uyaran olabileceğini ifade ediyor.
Kalp hastalığı, ritim bozukluğu, kontrolsüz hipertansiyon, Raynaud sendromu, panik atak eğilimi veya ciddi kronik hastalığı bulunanların ise bu tür uygulamalarda dikkatli olması gerekiyor.
8. Gece atıştırmalarını azaltın
Aralıklı oruç ve uzun açlık uygulamaları yerine çoğu kişi için akşam yemeğinin ardından atıştırmayı bırakmak daha basit bir başlangıç olabiliyor.
Ertürk, yaklaşık 12 saatlik doğal gece açlığının metabolik ritmi desteklemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. Diyabet ilacı veya insülin kullananlar, hipoglisemi eğilimi bulunanlar, gebeler, emzirenler, yeme bozukluğu öyküsü olanlar ve ciddi kronik hastalığı bulunanların ise bu tür uygulamalar öncesinde kişisel değerlendirme yaptırması öneriliyor.
9. En güçlü “biyohack” alışkanlıklarınız olabilir
Sabah gün ışığı almak, düzenli hareket etmek, yeterli protein tüketmek, nefes egzersizleri yapmak ve zamanında uyumak temel uygulamalar arasında yer alıyor.
“Bazen en iyi biyohack, akşam telefonu kapatıp zamanında uyumaktır” diyen Ertürk, sağlıklı yaşam için önce temel alışkanlıkların düzenlenmesine dikkat çekiyor.
10. Mükemmeli değil, sürdürülebilir olanı hedefleyin
Sağlıklı yaşamın temelinde kusursuz bir program uygulamaktan çok sürdürülebilir bir rutin oluşturmak bulunuyor. Gün ışığıyla güne başlamak, gün içinde hareket etmek, öğünlerden sonra kısa yürüyüşler yapmak, ekran kullanımını azaltmak ve düzenli uyku saatleri oluşturmak uzun vadede fark yaratabilecek günlük alışkanlıklar arasında gösteriliyor.
